お助けレシピ!好きなもの乗っけるだけ「ばくだん丼」なら超簡単なのに栄養満点!

Rei Rei

毎日の食事作りが大変なママたちへ、お助けレシピをご紹介!

 

自粛の影響で食事作りの回数、確実に増えていますよね。

 

たまにはインスタントやレトルトでもいいや!

 

でも栄養の偏りも気になるからそうそう毎日って訳にもいかず。

 

そんなママたちにおすすめしたいのが、その名も「ばくだん丼」です。

 

栄養バランス◎!ばくだん丼って知ってる?

 

親子丼に牛丼、鉄火丼にサーモンアボカド丼、たまには焼肉丼・・・

 

どんぶりって品数少なくても許されるし(そう思っているのは私だけ?)作るのも簡単なものが多いから、私にとってはやる気がしないときのお助けメニュー

 

でも、ちょっとバランスが気になっていたんです・・・

 

その点、最近我が家のメジャー入りを果たした「ばくだん丼」なら、栄養バランスもとれちゃいます!

 

ばくだん丼って知っていますか?

 

「大◯屋」などの和食チェーン店のメニューにもあるので、知ってる! 見たことある! という人も多いのでは。

 

発祥はよくわかっていないようですが、マグロやイカなどの海鮮系と、長芋、オクラ、納豆などのネバトロ系と、たくあんのコリコリに、生卵どーん!な料理(と言っても切るだけ?)です。

 

我が家のばくだん丼

 

これが結構イケるんです。

 

まだ食べたことない、という方には絶対食べてほしい!

 

「ばくだん丼」の材料

 

・まぐろやいか、好きなお刺身、ネギトロなど

・しらす(子どもが好きならぜひ!)

・長芋か大和芋

・納豆(苦手なら省いて、めかぶなどほかのネバネバ系で補って)

・オクラ(今回はなかったので彩にきゅうり)

・たくあん(味と食感に重要なのでうちではマスト)

・生卵(卵黄だけ)

・大葉(あれば)

・きざみのり

・ごま

 

ばくだん丼は見ての通り切ったり混ぜたりして乗せるだけなので、材料さえそろえば8割できたようなもんです。

 

ばくだん丼の作り方

 

具材をサイコロ状に切る

 

写真のように、全部の材料を小さめのサイコロ状に切ります。

 

ばくだん丼の材料を切る

 

といってもお刺身はスライスでもいいし、長芋もとろろ状がよければすりおろしてもいいし、お好みで。

 

納豆は付属のたれで混ぜています。

 

ごはんをお茶碗によそう

 

ごはんは炊き立てアツアツだと生ものを乗せるのに抵抗があるので、お茶碗によそって気持ち冷ましておきます。

 

酢飯にしてもOK(うちは面倒なのでやらない・・・)

 

ごはん

▲左上から長女(3)、次女(1)、旦那、私用

 

ごはんの上に刻みのりを適量ふりかける

 

 

具材をのせる

 

バランスを見ながら具材をのせ、最後に卵黄を真ん中にのっけて、ごまをふりかければ完成!

 

大人用と子ども用のばくだん丼

 

ばくだん丼は好みに合わせてアレンジ自在

 

この丼のいいところは、個人の好みに合わせて具を減らしたり省いたり自在にできるところ!

 

長女は生卵が好きすぎて、寝ても覚めても卵かけごはんばっかり食べているので、敢えて省きました。

 

次女用はすでに手を付けられていたので写真に撮り損ねましたが、まだ生ものNGなので、まぐろと卵なしで野菜しらす納豆丼みたいにしました。

 

味付けも、大人はわさび醤油をかけて、長女は少しだけお醤油をたらして、次女は醤油なしで。

 

この日はやる気が多少あったので、きゅうりとわかめとたこの酢の物(といっても青じそドレッシングで和えただけ)を追加。

 

みそ汁はえのき、ねぎ、油揚げです。

 

ばくだん丼で夕食

 

「まごわやさしい」を(ほぼ)コンプリートできる!

 

健康的な和食の合言葉「まごわやさしい」。

 

下の絵のように、それぞれの食材の頭文字をとったものなのですが、「ばくだん丼」ならしいたけ(きのこ類)以外は全部とれちゃうんです!

 

まごわやさしい

 

め(豆類)→納豆

 

ま→白いりごまを仕上げに振ってますが、すりごまにしたら吸収率UP!

 

かめ(海藻類)→のり、(めかぶ)

 

さい→オクラ(今回はきゅうり)、しそ、たくあん(?)

 

かな→マグロ、しらす(特に小魚がいいらしいですよ!)

 

いたけ(きのこ類)→丼には入っていませんが、今回は味噌汁で補給!なめ茸を丼に入れてもいいかも?

 

も→長芋

 

・・・とまぁ、きのこ類を1品プラスすれば、とりあえず一通りそろうんです。

 

野菜はやや少ないかな?という気もするので、青菜のおひたしを一品追加したり、葉物やキャベツなどを入れた味噌汁で補ってもいいかも。

 

おつまみ仕様にもなるばくだん丼

 

「八戸ばくだん丼」などご当地レシピもいろいろあるので、アレンジをきかせてプチ旅行気分を味わうのもいいかも!?

 

ごはんなしで上の具だけを混ぜて食べる「ばくだん」なら、パパのおつまみにもぴったり

 

「夕食のメニューが決まらない!」という日に、ぜひ試してみてくださいね。

 

こちらのレシピ記事もどうぞ

 

管理栄養士ママ直伝!まごわやさしいレシピ>>>

 

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