かしこく使えば、あなたの味方♪油の種類と選び方
すわりん
毎日の料理に欠かせない「油」、みなさんはどうやって選んでいますか？
私は一時期、油＝よくないものと勘違いしていました。
油は健康によくないイメージがあるかもしれませんが、実は大切な栄養素のひとつ。
足りないとホルモンバランスが崩れたり、新陳代謝が悪くなったりすることもあります。
頑張って油を削っているあなたも、もっと積極的に摂取してもいいかもしれませんよ。
ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
油は大きく分けると飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類
油に含まれる脂肪酸は、①飽和脂肪酸と②不飽和脂肪酸に分かれています。
①飽和脂肪酸
お肉やバター、パーム油などに多く含まれます。
これは中性脂肪やコレステロールを増やして、血液をドロドロにしてしまうんです。
油を摂りすぎるとよくない、というのは主にこの油のことですね。
②不飽和脂肪酸
魚や植物油に多く含まれます。
これは、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす働きをしてくれます。
しかし、植物油ならなんでもいいわけではないんです！
不飽和脂肪酸は、さらに一価飽和脂肪酸と多価飽和脂肪酸に分けられる
不飽和脂肪酸は、さらに（1）一価飽和脂肪酸と（2）多価飽和脂肪酸に分かれます。
（1）一価飽和脂肪酸
オメガ9系：
・オレイン酸（オリーブ油・菜種油など）
（2）多価飽和脂肪酸
オメガ3系：
・DHA（アジ・マグロ・ブリ・サバ・ハマチなどの魚）
・EPA（アジ・マグロ・ブリ・サバ・ウナギなどの魚）
・※α-リノレン酸（シソ油・エゴマ油・亜麻仁油など）
オメガ6系：
・※リノール酸（コーン油・紅花油・ゴマ油・牛肉・豚肉・バターなど）
・※アラキドン酸（レバー・卵白・サザエなど）
・γ-リノレン酸（月見草油など）
この中でも※印のα-リノレン酸、リノール酸、アラキドン酸は体内でつくることができない「必須脂肪酸」です。
食品からしか摂れない「必須脂肪酸」、意識的に摂っていきたいですよね。
必須脂肪酸はどうやって摂取すればいい？
必須脂肪酸であるオメガ3とオメガ6は、摂取バランスが重要です。
理想は「オメガ3 ：オメガ6＝1：2」！
でも実際は、オメガ6を過剰摂取している人が多いんです。
オメガ6は牛肉や豚肉、バターなどに多く含まれています。
オメガ6が過剰になってしまうと、体内バランスが崩れて血管が傷ついたり、動脈硬化のリスクが上がってしまいます。
そうは言っても、現代ではオメガ6を減らした食事をすることは、なかなか難しいですよね。
そのため、必須脂肪酸であるオメガ3の油を積極的にとって、摂取バランスを取りましょう！
オメガ3はブリやサバなどの青魚に多く含まれています。
また、青魚以外のオメガ3系「α-リノレン酸」の摂り方についてもみてみましょう。
オメガ3系「α-リノレン酸」の摂り方
α-リノレン酸は、必須脂肪酸かつオメガ3である油です。
シソ油、エゴマ油、亜麻仁油などにα-リノレン酸が含まれます。
しかし、α-リノレン酸を摂るために、炒め物や揚げ物はこの油で！というのは実はNG。
α-リノレン酸は熱に弱いので、生食で摂る必要があるんです。
納豆やサラダ、おひたしなどに、1日小さじ1杯程度かけて食べましょう！
例えば、エゴマ油なら小さじ1杯でアジ3匹分のオメガ3を摂取することができます。
さあ、自分に合った油を選ぼう！
α-リノレン酸が含まれる「えごま油」や「亜麻仁油」、オメガ9のオレイン酸である「オリーブ油」などは、あまり使わないな……
最近魚を食べれられていないな……など、人によって状況は違うと思います。
いつもの食事に小さじ1杯エゴマ油をかけてみる、魚メインの食事を多くするなど、少しずつ意識してみてくださいね。
かしこく選べば、油は中性脂肪やコレステロールを減らしてくれたり、ホルモンバランスを整えてくれたり、いいことがたくさん。
あなたの味方になってくれますよ。
ぜひ一度、油の摂取バランスを見直してみてくださいね。
今日の記事のスポンサーは、おうちの買い方相談室 大阪堺店様でした。
いつもありがとうございます。
