産後うつを予防する栄養
熊谷 さゆり
産後うつを予防する『栄養』の話①
こんにちは☀️4カ月の子育てをしているママ、さゆりです✨
私は過去に12年間、うつと摂食障害に苦しみ、自分で治した経験があるのですが、その時に変えた事が2つあります。
1つ目は『思考』自分の思い込みに気づいたり、考え方を変えたり、視点を変える事です。
２つ目は『栄養』で身体を整えていったのですが、今回は産後うつを予防する『栄養』について書いて行きます✨
①神経伝達物質の正常化
私たちの脳中では、神経細胞同士が神経伝達物質を使って情報をやり取りしています。
神経伝達物質にはさまざまな種類があり、気分や意欲、集中力、睡眠、リラックスなどに関わっていて
ドーパミンはやる気や意欲、報酬を感じる働きに関りノルアドレナリンは集中力や注意力、緊張したときの反応に関わります。
またセロトニンは、気分や睡眠、食欲などの調整に関わり、GABA（ギャバ）は 脳の神経活動を抑え、興奮を落ち着かせる働きがあります。
これらの物質は、互いに影響し合い自律神経のバランスを整えています。
しかし、ストレスや疲労が溜まると、セロトニンの分泌量が減ったり、働きが制限されたりして精神的な不調をきたしたりします。
気分や感情をコントロールして心の安定を保つ脳内ホルモン「セロトニン」を増やす為には？
セロトニンを増やすには、セロトニンの材料となるタンパク質（トリプトファン）が多い食べ物を摂取する事✨
またセロトニン合成に関わる栄養、ビタミンB6、鉄、葉酸、マグネシウム、ナイアシンを食事やサプリから摂る事です！
特に産後は赤ちゃんに栄養を持って行かれて、自身の身体の栄養がすっからかんになってるママも多いと思うので、
これらの栄養を取ってみて下さいね✨
ちなみに私はヘム鉄とマグネシウムとビタミンB群のサプリは定期的に摂るようにしています。
鉄をとる為に、レバーやカツオたたきは週に1回づつは食べるようにしてるんですが、食事だけでは必要量をとるのに追いつかなくて、サプリで補助しています。
②腸内環境を整える
腸と脳は「腸脳相関」と呼ばれる仕組みでつながっており、迷走神経やホルモン、免疫物質などを通じて、腸の状態が脳の働きやストレス反応に影響します。
腸の不調が続くと、気分や不安、ストレスへの反応にも影響することもあります。
また腸内細菌は、食物繊維を発酵させて短鎖脂肪酸などをつくります。
これらは腸のバリア機能や免疫の調整に関わり、脳の働きにも間接的に影響するといわれています。
ちなみにセロトニンの大部分は腸で作られるので、腸活して腸内環境を整える事は自律神経を整える事に繋がるんです✨
③血糖値の乱高下を無くす
血糖値が急激に上がった後、血糖値が下がりすぎると、体は血糖値を回復させるためにアドレナリンやコルチゾールなどのストレスホルモンが沢山分泌されます。
その結果、動悸、冷や汗、焦り、落ち着かなさなどが生じる場合があります。
こうした身体反応が、精神的な不安感や恐怖感を強めることがあるので、
血糖値を緩やかに上げて、緩やかに下げる食べ方をする事で、精神的な症状が緩和される可能性があります✨
④ミトコンドリアの活性
身体の働きを維持するにも、神経伝達物質を合成・放出したりするのもエネルギーが必要で、エネルギーの大半はミトコンドリアで作られます。
しかしエネルギー代謝に問題があると、脳の働きに影響します。
ですので、ミトコンドリア活性に必要な栄養素を摂取し、沢山のエネルギーを作る事が重要になって来ます！
ミトコンドリアに必要な栄養素は、おおまかに三大栄養素（糖質、タンパク質、脂質）に加えて、ビタミンB群（B1・B2・B3・B5）、鉄、マグネシウム、コエンザイムQ10となっています。
ここまで読んでくれた方は、じゃあ一体何食べたらいいの❓となったと思いますが、、、
具体的に何を食べたらいいのかを書くと長くなってしまいますので、別の記事に書きたいと思います✨
